Białko jest niezbędne do utrzymania i naprawy mięśni po wysiłku. Pokarmy wysokobiałkowe są również wolniej trawione, dzięki czemu dłużej czujesz się syty. Nie jest to jednak tak proste, jak spożywanie większej ilości białka, aby zwiększyć jego spożycie. Różne rodzaje białka mają różne korzyści, więc ważne jest, aby wiedzieć, które źródła są dla Ciebie odpowiednie. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem lub nie osiągasz regularnie wysokich wyników, istnieje prawdopodobieństwo, że dodatkowe białko nie przyniesie Ci żadnych korzyści. Białko znajduje się niemal we wszystkim, co jemy - nie jest to coś, czego większość ludzi musi aktywnie poszukiwać w konkretnych źródłach, takich jak mięso czy jajka. Mimo to, jest ono ważnym elementem zdrowej diety i można je znaleźć zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Spójrzmy na kilka wspaniałych sposobów, aby uzyskać więcej białka w swojej rutynie.

Fasola i rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe to jedne z najlepszych źródeł białka, zawierające około 20% białka wagowo. Są również bardzo niedrogie i łatwe do znalezienia, co czyni je świetnym sposobem na dodanie białka do diety, zarówno dla sportowców, jak i dla osób o ograniczonym budżecie. Najczęstsze rodzaje fasoli i roślin strączkowych to fasola czarna, nerkowa, pinto, sojowa, ciecierzyca, soczewica i orzeszki ziemne, a każda z nich ma swoje własne zalety.

Czarna fasola i fasola pinto są świetnymi źródłami błonnika, podczas gdy fasola nerkowa ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu. Soja jest rośliną strączkową, która jest często przetwarzana na produkty takie jak tofu i tempeh, podczas gdy orzeszki ziemne są najczęściej spożywane na surowo lub prażone, często w postaci masła orzechowego.

Chuda wołowina i wieprzowina

Chuda wołowina, wieprzowina i kurczak zawierają duże ilości białka, ale często mogą mieć też dużą zawartość tłuszczu. Zmniejszenie ilości tłuszczu i wybór chudych źródeł białka może pomóc Ci uniknąć tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a także zwiększyć spożycie białka. Poza zawartością białka, chude mięso zawiera również szereg witamin z grupy B, żelazo i cynk.

Podczas gotowania tych kawałków mięsa, unikaj smażenia i wybieraj metody takie jak pieczenie, broczenie, pieczenie lub grillowanie, ponieważ te metody zmniejszają zawartość tłuszczu w porównaniu do smażenia na patelni. Poza mięsem, możesz również wybrać owoce morza jako opcję wysokobiałkową.

Ciemne, liściaste zieleniny

Ciemne, liściaste zieleniny, takie jak szpinak i szwajcarska boćwina, są pełne witamin i minerałów, i podobnie jak fasola i rośliny strączkowe, zawierają około 20% białka. Są również dobrym źródłem żelaza, które może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu, poprawić wyniki sportowe i zwiększyć ogólną energię.

Zielenina sałatowa, taka jak sałata czy eskariola, choć nie zawiera tak dużej ilości białka jak szpinak czy boćwina, również może być dobrym dodatkiem do Twojej diety. Poza ciemną zielenią liściastą, jako źródło białka możesz wybrać warzywa korzeniowe, takie jak marchew, ziemniaki i bataty.

Łosoś

Łosoś jest nie tylko pyszny, ale jest też fantastycznym źródłem białka, a także innych witamin i minerałów, takich jak witamina B12, witamina D i selen. Łosoś ma również niską zawartość tłuszczu, co czyni go świetną opcją, jeśli chcesz zmniejszyć ogólne spożycie tłuszczu.

Oprócz łososia, inne rodzaje ryb o wysokiej zawartości białka to tuńczyk, dorsz i halibut. Możesz również wybrać tofu jako źródło białka, choć warto zauważyć, że tofu nie jest tak bogate w białko jak wiele innych źródeł.

Białko jest niezbędne dla zdrowia, ponieważ jest ważne dla utrzymania i naprawy mięśni, a także zwiększenia odporności. Aby uzyskać wystarczającą ilość białka w codziennej diecie, musisz spożywać je z różnych źródeł. Podczas gdy niektóre źródła są łatwiej dostępne niż inne, wszystkie mogą dostarczyć Ci białka, którego potrzebuje Twój organizm.

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla sportowców i ważne jest, aby znaleźć różne źródła, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko.

Sportowcy potrzebują więcej białka niż przeciętny człowiek, ponieważ nieustannie rozkładają tkankę mięśniową. Przeciętny człowiek potrzebuje około 0,36 grama białka na funt masy ciała, podczas gdy sportowcy potrzebują około 0,5 grama na funt masy ciała. Białko jest niezbędne do produkcji nowej tkanki mięśniowej, pomaga w budowaniu masy i siły mięśniowej, a także poziomu energii i czasu regeneracji po treningu.

Ważne jest, aby spożywać różne źródła białka, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do różnych funkcji. Źródła zwierzęce obejmują mięso, drób, owoce morza, jaja i produkty mleczne, takie jak mleko lub jogurt.

Ważne jest, aby pamiętać, że powyższe zalecenia są dla osób aktywnych, które potrzebują przybrać na wadze. Jeśli nie jesteś sportowcem lub starasz się schudnąć, możesz wybrać inne produkty, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko. Pamiętaj, aby omówić odpowiednie zalecenia dietetyczne ze swoim lekarzem.