Zawodowi sportowcy należą do najbardziej zdyscyplinowanych ludzi na świecie. Zanim osiągnęli szczyt swoich możliwości sportowych, musieli zainwestować czas i energię w trening, odżywianie i regenerację. Właściwa równowaga składników odżywczych jest niezbędna dla profesjonalnych sportowców, aby osiągnąć szczytową wydajność w wybranej dziedzinie bez ryzyka kontuzji lub choroby. Dobra dieta pomaga zasilić ich ciała i optymalizuje wydajność fizyczną, jednocześnie unikając nadmiaru kalorii, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała lub innych problemów zdrowotnych. Odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczów jest niezbędna dla każdego sportowca, który chce zoptymalizować wydajność, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji lub choroby. Sportowcy potrzebują innych rodzajów żywności niż ogólnie aktywni dorośli, którzy nie są tak wymagający fizycznie na co dzień. Dlatego w tym artykule omówimy kilka kluczowych kwestii związanych z planowaniem diety dla sportowców.

Białko dla sportowców

Wiele osób błędnie uważa, że białko jest tylko dla kulturystów i że nie odgrywa ważnej roli w życiu sportowców wytrzymałościowych. Jest to nieprawda. Białko jest krytyczne dla naprawy tkanek i funkcji odpornościowych, a także jest używane do napędzania produkcji energii. Każdy, kto jest aktywny fizycznie i nie spożywa wystarczającej ilości białka, może być narażony na ryzyko obniżenia funkcji odpornościowych, utrudnionego gojenia i zwiększonego rozpadu mięśni, co może mieć wpływ na wyniki sportowe. Istnieją również pewne dowody na to, że białko może pomóc zmniejszyć ryzyko przejadania się i przyrostu masy ciała, choć potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić. Zaleca się, aby każdy spożywał około 10% dziennych kalorii z białka, jednak badania sugerują, że sportowcy potrzebują więcej białka niż ich siedzący rówieśnicy. Zaleca się, by sportowcy wytrzymałościowi spożywali 1,2-1,7 grama białka na kilogram masy ciała (lub 0,62-0,99 grama na funt).

Węglowodany dla sportowców

Węglowodany odgrywają krytyczną rolę w tankowaniu aktywności fizycznej, zwłaszcza gdy sportowcy trenują. Są one podstawowym źródłem energii dla mięśni i mózgu, a także niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, regeneracji i wzrostu.

W ujęciu procentowym, sportowcy wytrzymałościowi mogą odnieść korzyści ze spożywania większego procentu węglowodanów (60-75% całkowitych kalorii) niż sportowcy siłowi lub ci, którzy podnoszą ciężary (40-55%). Najlepszym sposobem na określenie swojego zapotrzebowania na węglowodany jest rejestrowanie dziennego spożycia kalorii i makroskładników za pomocą aplikacji żywieniowej lub arkusza kalkulacyjnego.

Podczas gdy ważne jest, aby jeść odpowiednią ilość węglowodanów, ważne jest również, aby wybrać wysokiej jakości, odżywcze źródła. Sportowcom zaleca się wybieranie nieprzetworzonych lub minimalnie przetworzonych pełnych ziaren, roślin strączkowych, owoców, warzyw i orzechów. Chociaż słodkie napoje, przekąski i napoje sportowe zawierają węglowodany, często mają niską wartość odżywczą.

Tłuszcze dla sportowców

Chociaż prawdą jest, że tłuszcze są niezbędne dla ogólnego zdrowia, sportowcy mogą chcieć obniżyć ich spożycie. Sportowcy, którzy zmniejszają swój procent tłuszczu w organizmie, na przykład, mogą chcieć unikać wysokotłuszczowych pokarmów, takich jak ciasteczka, chipsy ziemniaczane i batoniki granola, które mają dużo tłuszczu i mało białka. Zamiast tego, mogą wybierać niskotłuszczowe wersje swoich ulubionych przekąsek, takich jak mieszanka, precle i orzeszki ziemne. Dla sportowców, którzy starają się budować mięśnie i zwiększać procentową zawartość tłuszczu w organizmie, umiarkowana ilość tłuszczu jest niezbędna do wspierania normalnej produkcji hormonów. Ogólnym zaleceniem jest, aby 10-30% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu. Sportowcy, którzy są bardzo aktywni i próbują przybrać na wadze, mogą korzystać z konsumpcji większej ilości tłuszczu niż ci, którzy próbują schudnąć.

Kluczowe witaminy i minerały dla sportowców

Poniżej przedstawiono kilka przykładów kluczowych witamin i minerałów, które wszyscy sportowcy powinni rozważyć włączenie do swojej diety. Dla sportowców wytrzymałościowych, witamina C może pomóc zmniejszyć ryzyko infekcji. Selen jest niezbędny dla odporności, a wapń jest ważny dla zdrowia kości. Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny u sportowców, ponieważ trudno jest uzyskać jej wystarczającą ilość, jeśli nie spędza się czasu na słońcu. Niedobór witaminy B12, który jest często spowodowany niskim poziomem kwasu żołądkowego, jest powszechny u wegetarian, zwłaszcza wegan. Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość żelaza, cynku i jodu dla optymalnego zdrowia i wydajności. Zaleca się, aby sportowcy, którzy intensywnie trenują, spożywali 28-35 mg żelaza dziennie, w porównaniu do zalecanej dziennej ilości dla nie-sportowców wynoszącej 8 mg. Żelazo jest ważne dla transportu tlenu w organizmie, ponieważ zasila mięśnie. Cynk wspomaga funkcje odpornościowe, a jod jest kluczowy dla zdrowia tarczycy.

Jako sportowiec, ważne będzie, aby jeść mniejsze posiłki częściej w ciągu dnia, aby utrzymać poziom energii, zwłaszcza podczas treningu długodystansowego. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby sportowcy jedli od pięciu do siedmiu razy dziennie, a każdy posiłek i przekąska zawierały mieszankę białka, węglowodanów i tłuszczów. Najlepszym sposobem na określenie, co należy jeść, jest rozpoczęcie od rejestrowania dziennego spożycia kalorii i makroskładników za pomocą aplikacji żywieniowej lub arkusza kalkulacyjnego. Pomocne może być również znalezienie trenera diety lub dietetyka, który może pomóc w planowaniu posiłków i zapewnić spersonalizowane porady.

Jeśli jedzenie w prawo to 80% sukcesu, to ćwiczenia to tylko 20%. Jedzenie w prawo dla zdrowego i aktywnego stylu życia jest kluczową częścią stylu życia każdego sportowca. Najlepsza dieta dla profesjonalnego sportowca to taka, która spełnia jego indywidualne potrzeby zdrowotne, kondycyjne i dietetyczne.