‍Jako biegacz, Twoim priorytetem numer jeden jest zachowanie sprawności fizycznej. Musisz być w świetnej formie, aby nadążyć za uciążliwym charakterem tego sportu. Bieganie spala mnóstwo kalorii i jest skutecznym sposobem na utrzymanie formy, ale jak w przypadku każdej diety i ćwiczeń, ważne jest, abyś ustalił realistyczne cele i monitorował swoje postępy, aby nie skończyło się na tym, że nie osiągniesz tego, co chcesz. Nie trzeba dodawać, że prawidłowe odżywianie się jest istotną częścią zachowania sprawności fizycznej jako biegacz. Odpowiednia żywność może dać Ci wytrzymałość i siłę potrzebną do biegania na długich dystansach, a jednocześnie utrzymać Twoją wagę w ryzach. Zbilansowana dieta bogata w witaminy, minerały, białka i zdrowe tłuszcze pozwoli Ci zachować maksymalną wydajność podczas długich biegów.

Jaka jest zdrowa dieta dla biegaczy?

Kiedy trenujesz, musisz spożywać odpowiednie pokarmy w odpowiednim czasie, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu. Dobra dieta dla biegaczy zawiera mnóstwo pełnowartościowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa i orzechy, a także pokarmy bogate w białko, takie jak jajka i fasola, oraz węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, owies i słodkie ziemniaki, które dostarczą Ci energii. Jeśli zamierzasz dużo biegać, warto jeść dużo pokarmów, które dadzą Ci energię, a także białka, które pomogą Ci zbudować mięśnie i pozostać silnym. Dobra dieta dla biegaczy będzie składać się z wielu owoców i warzyw, pełnych ziaren, białka i zdrowych tłuszczów. Unikaj spożywania dużej ilości przetworzonej żywności, napojów gazowanych i innych słodzonych napojów, a także żywności o wysokiej zawartości sodu, ponieważ spowoduje to tylko wzdęcia i dyskomfort.

Jaką żywność powinni jeść biegacze?

Kiedy trenujesz do wyścigu, ważne jest, abyś zjadł wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, aby Twoje ciało było silne. Białko pomaga budować i naprawiać mięśnie, a węglowodany dają Ci energię potrzebną do ukończenia długiego biegu. Dieta bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, może wspomóc wytrzymałość i promować zdrowe serce. Sportowcy powinni spożywać około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Dzienne zalecane spożycie węglowodanów wynosi około 50% całkowitego spożycia energii, podczas gdy zdrowe tłuszcze stanowią 20-35% dziennych kalorii.

Dieta dla biegaczy: Białko

Kiedy ćwiczysz, Twoje ciało rozbija białka, aby stworzyć energię, więc ważne jest, abyś miał zdrową ilość białka w swojej diecie. Ale nie wszystkie źródła białka są stworzone tak samo. Istnieją dwa główne rodzaje wysokiej jakości białka: zwierzęce i roślinne. Białka zwierzęce pochodzą z mięsa i jaj, natomiast białka roślinne pochodzą z fasoli, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Białka zwierzęce są uważane za białka kompletne, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie. Z drugiej strony, białka roślinne są niekompletne i nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm, co oznacza, że musisz łączyć je z innymi pokarmami, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz.

Dieta biegacza: węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Kiedy trenujesz, ważne jest, aby zasilić mięśnie odpowiednią ilością węglowodanów, aby móc działać jak najdłużej. Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze, muszą spożywać dużo węglowodanów, aby wytworzyć wystarczająco dużo energii na długie treningi. Biegacze zazwyczaj potrzebują około 50% wszystkich kalorii z węglowodanów, czyli od 3 do 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Ale zapotrzebowanie na węglowodany może się znacznie różnić w zależności od wielkości ciała i poziomu aktywności. Jeśli trenujesz bez zwracania uwagi na spożycie węglowodanów, możesz łatwo je nadmiernie spożywać, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, retencji wody i wzdęć.

Dieta biegacza: Tłuszcze

Powinieneś dążyć do uzyskania od 20 do 35% swoich dziennych kalorii ze zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, nasiona i orzechy oraz awokado. Tłuszcze dostarczają energii mięśniom, ale pomagają też organizmowi efektywniej wykorzystywać węglowodany, dlatego dieta wysokotłuszczowa nie musi kolidować ze spożyciem węglowodanów.

Zbilansowana dieta dla biegaczy powinna zawierać węglowodany, białka i tłuszcze, a także mnóstwo witamin i minerałów. Jeśli będziesz się zdrowo odżywiać i dużo ćwiczyć, łatwiej będzie Ci regulować wagę. Stosuj zrównoważoną dietę bogatą w pełne ziarna, owoce, warzywa, białka i zdrowe tłuszcze, a będziesz na dobrej drodze do utrzymania zdrowej wagi jako biegacz.