Zapewne zdajesz sobie sprawę, że odżywianie jest ważne dla osiągnięcia szczytowych wyników w sporcie. Może pomóc Ci szybciej odzyskać siły, przygotować się do sesji treningowej i ostatecznie umożliwić Ci cięższy trening i lepsze wyniki. Ale co dokładnie powinieneś jeść, aby to osiągnąć? Powszechnie uważa się, że odpowiedzią jest białko, i to w dużej ilości. Białko znajduje się w prawie wszystkich grupach pokarmów, a organizm może syntetyzować tylko tyle w jednym czasie. Innymi słowy, nie przechowujemy nadmiaru białka; kiedy już je zjemy, musi zostać rozłożone i wykorzystane jako energia lub szybko przekształcone w inną formę, aby zapobiec przechowywaniu go w postaci tłuszczu. Więc skoro białko jest niezbędne do regeneracji po treningu, jak również do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, która może również pomóc w osiągnięciu lepszych wyników, jedzenie białka przed treningiem ma sens, prawda?

Co jest problemem?

Nie ma wątpliwości, że białko może być wielkim sprzymierzeńcem w żywieniu sportowym, ale nie jest to tak proste, jak tylko spożywanie dodatkowego białka przed treningiem. W rzeczywistości, jeśli przesadzisz z konsumpcją białka, może to faktycznie utrudnić twój postęp w dłuższej perspektywie. Twój organizm może wykorzystać tylko tyle białka na raz, a wszelkie nadwyżki będą przechowywane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu lub tłuszczu. Podczas gdy glikogen jest niezbędny w procesie osiągania wyników sportowych, zbyt duża ilość zmagazynowanego białka może obciążać wątrobę, co może znacznie zmniejszyć ilość energii, jaką organizm ma do wykonywania codziennych czynności.

Jedzenie dużych ilości białka może również powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a nawet uszkodzenie nerek u niektórych osób.

Tych problemów można uniknąć, stosując się do kilku prostych wskazówek.

Nie zapomnij o proteinach

Jeśli poważnie podchodzisz do swoich treningów, powinieneś jeść białko przed i po treningu. Jest to szczególnie ważne podczas diety, kiedy twoje ciało prawdopodobnie zużywa więcej białka niż zwykle, aby pomóc w budowie i naprawie tkanek. Większość osób trenujących regularnie potrzebuje około 0,55 do 0,72 grama białka na funt masy ciała każdego dnia, aby utrzymać dobry poziom masy mięśniowej. Powszechnie uważa się, że białko przed treningiem może zapewnić wzrost siły i mocy poprzez pobudzenie metabolizmu, zwiększenie przepływu krwi i zmniejszenie zmęczenia.

Jednak badania pokazują, że spożywanie białka przed treningiem nie zwiększa siły ani mocy. Może nawet pogorszyć wydajność poprzez zwiększenie poziomu mleczanu, co może powodować skurcze u niektórych osób.

Ile białka powinieneś jeść przed treningiem?

Wniosek jest taki, że nie musisz jeść więcej białka przed treningiem. W rzeczywistości powinieneś jeść taką samą ilość białka w każdym innym czasie. Dla większości ludzi o przeciętnym harmonogramie ćwiczeń, RDA 0,36 grama na funt masy ciała jest wystarczające, aby pokryć ich dzienne zapotrzebowanie. W zależności od harmonogramu treningu, może być konieczne dostosowanie spożycia białka. Jedynym sposobem, aby się upewnić, jest zbadanie spożycia białka poprzez badanie krwi lub badanie moczu.

Głównym argumentem przeciwko spożywaniu białka przed treningiem jest to, że organizm potrzebuje czasu na rozbicie i przyswojenie pokarmu, więc nie jest on dostępny do natychmiastowego wykorzystania. Zasadniczo, będziesz jeść dla samego jedzenia, a twój organizm będzie przechowywał białko, zamiast je rozbijać i wykorzystywać. Niektóre badania sugerują, że białko przed treningiem może poprawić wydajność w pewnych sytuacjach. Białko spożywane bezpośrednio przed sesją treningu oporowego może poprawić późniejszą wydajność, ale nie wydajność wytrzymałościową. Jednak aby wyciągnąć ostateczne wnioski, potrzeba więcej badań na ten temat.

Spożywanie białka przed sesją treningową nie sprawi, że staniesz się silniejszy lub potężniejszy, a wręcz może pogorszyć twoją siłę, jeśli spożyjesz je w niewłaściwym czasie. Jednak może pomóc Ci lepiej odzyskać po sesji i może poprawić skład ciała. Tak więc, jeśli twoim celem jest zdobycie mięśni, powinieneś jeść białko przed sesją.

Jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu, powinieneś spożywać białko tylko po sesji. W ten sposób organizm skupi się na mięśniach, których właśnie użyłeś, a nie na tłuszczu.

Jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści z sesji treningowych, powinieneś upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Jednakże, nie tylko shove jak dużo białka w gardle przed treningiem. Zamiast tego, jeść zrównoważoną dietę, i upewnij się, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w ciągu dnia.